Наверх


Как научиться рисовать граффити?
У кого самый сильный удар?
Тренировки на массу и на рельеф.
Какой скейтборд выбрать?
Вакинг. Что скрывается за этим словом?
Как накачать мышцы дома?
Самые частые ошибки новичков в тренажерном зале.
Как выбрать надувную лодку?
Отжимания? Все гениальное - просто!
Как организовать маевку? Собираемся на пикник.
Система Orphus
Отображение
Настройки отображения:

Изменить размер шрифта х2
Изменить размер шрифта х4
Изменить цвет шрифта на красный
Изменить цвет шрифта на синий
Изменить цвет шрифта на серый
Изменить шрифт

Отжимания? Все гениальное - просто!

Я не ошибусь, если скажу, что отжимания являются одним из самых популярных элементов тренинга, вне зависимости от уровня подготовки, опыта и целей тренирующегося. Однажды посмотрев на свое тщедушное телосложение в зеркале, вследствие чего захотев приобрести более-менее выразительный рельеф, ты преисполнен энтузиазмом и хочешь незамедлительно приступить к работе по изменению себя любимого. Тренажерный зал? – Рановато… Да и стыдно… Раздутые мужики, весело грохочущие железом, наверняка поднимут на смех! Тогда турник! – Возможно… Но если вспомнить себя в роли извивающегося на перекладине червяка, на которого физрук смотрит со скорбью, а одноклассники – с сожалением… Тоже нет!

Отжимания!!! Вот оно!!! Идти никуда не нужно. Пол в наличии. Осталось только принять упор лежа и …

Минуту спустя, отдышавшись, смотришь на свое раскрасневшееся отражение в зеркале и с радостью чувствуешь легкую мышечную усталость. То, что надо! Продолжим!

Знакомая история? На самом деле это упражнение способно принести неоценимую пользу. Их даже можно назвать «жимом лежа наоборот». В данном упражнении участвуют многие мышцы, поскольку оно является многосуставным, но главные роли играют лишь две – грудные мышцы и трицепсы. Если, прочитав это, вы решаете, что для ваших бицепсов или дельтовидных мышц данное упражнение не подходит, не торопитесь прекращать чтение. Вы найдете все, что вам нужно!

Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.

Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа». Между прочим, этим полезным фокусом успешно пользуются многие профи!

Теперь подробнее.


Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.

Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.

Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.

Вид: Отжимания «с коленей».

Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего – в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.

Вид: Традиционные отжимания. Наиболее распространенная и популярная разновидность.

Особенности: Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.

Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.

Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.

Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.

Вид: Отжимания «головой вниз».

Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.

Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях. Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.

Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.

Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.

Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.

Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).

Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15-20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий. Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.

Вид: Отжимания одной рукой.

Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса. При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.

Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае – левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10-15 см. Со временем увеличивайте глубину.

Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы уже убедились, можно добиться достижения разнообразных спортивных целей. Такой же широкой есть и «целевая аудитория» данного упражнения: от неофитов до профи!

Опубликовано: 2011-05-10

В рубрике: «Спорт, активный отдых и развлечения»

Просмотров: 728

Автор: Wikispace

Статья была добавлена на сайт анонимно и её автор неизвестен.




Рейтинг: 3 из 5 (голосов: 6)

Общий (округлённый) рейтинг статьи: 3    (фактический: 3.5 )
Всего баллов: 21     Голосов: 6
  • ВКонтакте
  • Facebook
  • Wikispace
  • Cackle

Свежие статьи в рубрике «Спорт, активный отдых и развлечения»

У кого самый сильный удар?

В настоящие время в мире насчитывается около 50 боевых искусств разного вида. У всех их очень сильные удары у кого-то более слабые, но это зависит от…

Какой вид спорта выбрать для ребенка?

Каждый родитель на свете мечтает о том, чтобы его ребёнок был «самым-самым». Если ребёнок – женского пола, то мамы и папы стремятся воспитать дочь,…

Как собираться в отпуск и ничего не забыть?

Сборы в отпуск – дело ответственное. Если что-то забыть – это обернется или неудобствами, или дополнительными тратами и не нужными потом вещами, а ведь на…

Здоровье позвоночника. Что может быть проще?

Древние мыслители заметили, что гениальное – просто. На этот счет и русская пословица существует: «Чем проще – тем лучше». Закон Простоты в сфере…

Как научиться рисовать граффити?

Иногда во время прогулки по улице можно увидеть на стенах домов, на каменных заборах, в переходах большие, красивые и не совсем понятные (на первый взгляд)…

Тренировки на массу и на рельеф.

В нашем цивилизованном мире люди всё больше времени уделяют своему здоровью. В век, когда автомобили и лифты заменяют человеку ноги, забота о своей физической…

Как накачать мышцы дома?

Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в…